¿Cuánto ejercicio hay que hacer para compensar un día de sedentarismo?

Pasar muchas horas sentado, ya sea por cuestiones laborales o de ocio, aumenta considerablemente el riesgo muerte por diversas causas, pero la actividad física en cualquiera de sus vertientes lo contrarresta.

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La Organización Mundial de la Salud ha actualizado recientemente sus directrices sobre actividad física en un momento especialmente relevante por las consecuencias generadas por el SARS-CoV-2 y la enfermedad que provoca, la COVID-19. En su exposición de antecedentes, el organismo asegura que hasta 5 millones de muertes al año podrían evitarse si la población era más activa.

En este sentido, la OMS propone completar al menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

Casi de manera simultánea a la actualización realizada por la OMS, una investigación intrenacional, publicada en eel British Journal os Sport Medicine, analiza cuánto ejercicio se necesita para contrarrestar el impacto negativo en la salud del sedentarismo, ya sea por cuestiones laborales o de ocio.

¿Tienes 30 o 40 minutos?

El trabajo, que se basa en un metanálisis de nueve estudios anteriores, en el que participaron un total de 44.370 personas en cuatro países diferentes que usaban algún tipo de dispositivo que registra la actividad física, concluye que se necesitan aproximadamente 30-40 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos los días para compensar 10 horas de estar sentado. Una conclusión que está en línea con lo que indica la OMS.

En otras palabras, realizar algunas actividades intensas puede reducir el riesgo de una muerte prematura a unos niveles similares a los que se manejarían si no se pasara tanto tiempo sentado.

El análisis encontró que el riesgo de muerte entre las personas con un estilo de vida más sedentario aumentó a medida que disminuyó el tiempo dedicado a la actividad física de intensidad moderada a vigorosa.

"Las nuevas pautas de la OMS son muy oportunas, dado que estamos en medio de una pandemia mundial, que ha confinado a las personas en interiores durante largos períodos y ha fomentado un aumento del comportamiento sedentario", explica Emmanuel Stamatakis, investigador de actividad física y salud de la Universidad de Sydney. en Australia y coeditor de BJSM

"Las personas aún pueden proteger su salud y compensar los efectos dañinos de la inactividad física. Toda la actividad física cuenta y cualquier cantidad es mejor que nada", añade Stamatakis.

Actividad física: mucho más que ejercicio

Y es ahí donde radica también la clave. Hay que distinguir entre actividad física y ejercicio, que no deja de ser una subcategoría de actividad física que se planea, está estructurada, es repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico.

Y en este sentido, tanto las recomendaciones de la OMS como la investigación publicada en el BJSM contemplan para alcanzar las nuevas directrices, además del ejercicio, otras opciones como subir escaleras o pendientes, jugar con niños y mascotas, practicar yoga o bailar, hacer las tareas del hogar o labores de jardinería, caminar o montar en bicicleta, entre otras, que podrían encuadrarse en esa categoría de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Todo suma.

Qué deben desayunar los niños para ir al cole

Te contamos las necesidades nutricionales y calóricas de los menores de 6 años, de los adolescentes, y te contamos qué desayunan campeones del mundo como los jugadores de baloncesto.

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No es sólo el desayuno la comida más importante del día, debe ser clave en la educación de los niños. Sí, desde pequeños es muy importante comer variado, saludable, a veces caprichos, para aguantar no sólo la jornada lectiva sino también las extra escolares y el desgaste físico que conlleva.

Ante la pregunta ¿qué deben desayunar los niños para ir al cole? Tenemos la respuesta. "El desayuno es una oportunidad única para ayudar a cubrir nuestros requerimientos diarios de energía, nutrientes y fibra, a través del consumo de diferentes grupos de alimentos de alto valor nutricional.

En este sentido, de acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición, el desayuno saludable es aquel que es variado, completo, equilibrado y satisfactorio, clave para ayudarnos a cubrir las necesidades de nutrientes esenciales, y que debe aportar entre el 20% y el 25% de la ingesta total de energía en el día", nos cuenta a Deporte y Vida Deisy Hervert, nutricionista 

"Si hablamos de alimentación infantil, debemos tener en cuenta que las recomendaciones energéticas se deben ajustar teniendo en cuenta el peso corporal, la actividad física y la velocidad de crecimiento. Además, un punto muy importante en una dieta nutricionalmente equilibrada es la variedad, es decir, cuanta mayor diversidad de alimentos tengamos en nuestra dieta, tendremos un aporte más variado de nutrientes", destaca.

Qué incluir en el desayuno

"Entre los grupos de alimentos que se recomienda incluir en el desayuno están los alimentos que son fuentes de proteínas (como los lácteos), el grupo de los cereales y las frutas, que a su vez pueden combinarse con otros típicos de la dieta mediterránea como son el tomate, los huevos, el jamón, los frutos secos o el aceite de oliva", aclara.

Los lácteos nos aportan proteínas y minerales como el calcio que es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

El grupo de cereales, por su parte, son fuente de hidratos de carbono y fibra. Asimismo, nos aportan proteínas vegetales y vitaminas esenciales para el desarrollo y crecimiento de los más pequeños, así como minerales fundamentales para el desarrollo cognitivo y para el normal funcionamiento de los músculos. Cabe destacar que, si los cereales están enriquecidos, como es el caso de los cereales, nos ofrecen nutrientes esenciales como la vitamina D que contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunitario.

Por último, las frutas son fuente natural de hidratos de carbono, fibra y vitaminas hidrosolubles como la C

Qué debe desayunar un niño 6 años

"Se recomienda incluir en un desayuno equilibrado los lácteos, los cereales y las frutas, eso sí, las cantidades se deben adaptar a la edad y necesidades individuales del niño. Por ejemplo, un desayuno tipo podría incluir 200 ml de leche, 30 g de cereales  y 1 pieza de fruta".

"En el caso de los más pequeños se debe ajustar teniendo en cuenta su peso corporal, la actividad física y la velocidad de crecimiento. Es por esto que los menores, al estar en fase de crecimiento, no solo deben consumir una dieta adecuada y nutricionalmente equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos; deben evitar saltarse cualquier comida", un punto muy importante a tener en cuenta.

Debemos tener en cuenta que las necesidades energéticas diarias para niños con una actividad física moderada se estima en 1.700 kcal para niños de 4-5 años mientras que de 6-9 años se estima en 2000 kcal. El desayuno se aconseja que aporte entre un 20-25% de este valor.

¿Qué debe tomar un adolescente?

"La adolescencia es una época de grandes cambios tanto a nivel físico como emocional, motivo por el cual las necesidades energéticas se ven aumentadas y, por ejemplo, un niño de unos 12 años con actividad física moderada se estima que necesita cerca de 2.300 -2.400 kcal diarias", nos cuenta la nutricionista.

"El elevado ritmo de crecimiento y el aumento de la masa corporal hace que las necesidades de proteína se vean aumentadas en este momento. En este sentido, se requiere cubrir una mayor demanda de energía y nutrientes, por ejemplo, de proteínas, una opción muy interesante es incluir en el desayuno diferentes alimentos fuente de proteínas tanto vegetal (como los cereales, frutos secos, legumbres) o proteína animal como puede ser el jamón o huevos", especifica.

"Al igual que en los más pequeños, el desayuno de un adolescente siempre debe incluir lácteos, cereales y fruta, adaptando las raciones a sus requerimientos de energía. Un dato a destacar es que según el estudio ANIBES hay una tendencia mayor a omitir el desayuno en la adolescencia respecto a otros grupos de edad, por lo que es esencial promover hábitos de alimentación saludables en la niñez.

¿Y si ese niño además tiene extra escolar?

"La alimentación se debe adaptar a cada circunstancia. En el caso de los más pequeños de la casa, como decía, sus requerimientos de energía y nutrientes se ven aumentados ya que está estrechamente relacionado con su crecimiento y desarrollo. Si a las clases, ejercicio físico, deberes, sumamos que los niños también tienen clases extraescolares que impliquen un mayor gasto energético, necesitarán adaptar su dieta para cubrir sus necesidades".

El tipo de clases extraescolares a las que asista también marca la diferencia. No es lo mismo estar apuntados a cualquier deporte como por ejemplo baloncesto, donde necesitarían una dosis extra de energía debido al esfuerzo físico que realizan, que asistir a clases de pintura", recuerda.

"Es por ello que se aconseja tomar una merienda que debe aportar el 15-20% de las necesidades energéticas diarias y es preferible que esté compuesto de al menos dos grupos de alimentos como puede ser cereales y frutas".

Asimismo, hay que resaltar que llevar una vida saludable, que incluya el deporte y una dieta variada y equilibrada desde pequeños es fundamental. 

Qué desayunas los campeones del mundo de baloncesto de España 

Nacho Coque, coordinador de preparadores físicos de la FEB, nos cuenta  lo que desayunan los jugadores de baloncesto de la selección. "El baloncesto y Cereales compartimos muchos valores y el firme compromiso por la promoción de un estilo de vida saludable, en el que la alimentación y la actividad física caminan de la mano"

"Los deportistas de élite necesitan adaptar su dieta a sus necesidades, teniendo en cuenta las características del ejercicio, su duración en intensidad, pero, en cualquier caso, siempre es recomendable comenzar el día con un desayuno saludable. De hecho, la nutrición, desde hace algún tiempo, se viene denominando el “entrenamiento invisible del deportista” y si se aplica adecuadamente, puede mejorar su producción de energía y proporcionarle una ventaja que le permite rendir por encima de lo que conseguiría con su habilidad natural o con el entrenamiento.

En el caso de los jugadores de baloncesto tienen unas mañanas muy exigentes debido a las largas sesiones de entrenamiento con preparación física y trabajo en pista, rutinas con gran desgaste energético, preparación física antes y después del entrenamiento…

"Su desayuno debe aportar hidratos de carbono, como los cereales, que son la fuente de energía por excelencia; proteínas como los lácteos que son necesarias para la reparación y la permanente renovación de los tejidos corporales; vitaminas y minerales que participan en funciones importantes del organismo y que encuentran en frutas y hortalizas; y, por supuesto, fibra y compuestos bioactivos presentes en alimentos vegetales. Normalmente, su desayuno es muy completo y está compuesto por café, leche o lácteo con cereales, rebanada de pan con algo de proteína como jamón de pavo y un par de piezas de fruta", nos cuenta.

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Tres formas de obtener beneficios de la naturaleza sin abandonar la ciudad o salir de casa

En un mundo en el que vemos limitada nuestra libertad de movimiento debido a la pandemia provocada por el SARS-CoV-2, existen formas de estar en contacto con la naturaleza y aliviar la carga emocional.

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Atalanta tuvo una de sus peores presentaciones el último sábado en la derrota 0-2 frente a Hellas Verona. El equipo donde juegan los colombianos Duván Zapata, Luis Fernando Muriel y Johan Mojica está viviendo una temporada irregular y lleva tres fechas consecutivas sin ganar en la Serie A, ahora es noveno en la tabla de posiciones con 14 puntos. 

Uno de los principales problemas es la mala racha del goleador. Duván no marca desde hace más de un mes (27 de octubre), en los últimos 6 partidos se ha ido en blanco. El colombiano no pasó una buena noche contra el Verona y una vez más fue sustituido, en su lugar ingresó Muriel, quien tampoco hizo mucho en ataque. A mitad de semana ya había sido suplente en la visita a Anfield por Champions.

Jardín y vistas

Otra investigación, en este caso de la investigación de la Universidad de Plymouth (Reino Unido) concluye que se puede reducir la tentación respecto a determinados hábitos poco recomendables como el beber alcohol, fumar o comer alimentos con un escaso valor nutricional sin necesidad de que la actividad física esté involucrada en la ecuación.

El estudio, publicado en la revista ‘Health & Place’, es el primero en investigar la relación entre la exposición a ambientes naturales, el deseo de una variedad de sustancias y la experimentación de emociones o sentimientos negativos. Los resultados mostraron que tener acceso a un jardín estaba asociado con una menor fuerza de deseo y frecuencia, mientras que las vistas residenciales que incorporaban más del 25% de espacio verde provocaban respuestas similares.

Ver documentales de naturaleza

Por último, una reciente investigación de la Universidad de Exeter en Inglaterra concluye que ver programas de naturaleza de alta calidad puede mejorar el estado de ánimo de las personas, reducir las emociones negativas y ayudar a aliviar el tipo de aburrimiento asociado con estar aislado en interiores. Aunque siempre en un contexto de cierto autocotrol puesto que ver la televisión durante muchas horas al día no es bueno para la salud, hasta el punto de que muchos estudios comparan sus efectos con los del tabaco o la falta de ejercicio

No obstante, los investigadores, que acaban de publicar su trabajo en el 'Journal of Environmental Psychology', señalan que también ha demostrado que experimentar la naturaleza en la realidad virtual podría tener beneficios aún mayores, impulsando sentimientos positivos y aumentando la conexión de las personas con el mundo natural.

Así pues, aún siendo totalmente consicientes de que nada puede sustituir los beneficios del contacto directo con la naturaleza y ni mucho menos llenar los ojos de belleza de la misma manera, lo cierto es que la ciencia respalda la adopción de prácticas algo más artificiales. Por lo menos hasta que el mundo vuelva por sus fueros.

Salud y Recreación

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